Peraturan Saat Ibu Hamil Berolah Raga

Olah raga memang sangat disarankan bagi ibu hamil. Namun sesuaikan jenis olah raga dengan kondisi Anda saat ini. Hal yang perlu diperhatikan diantaranya jenis latihan, frekuensi latihan dan intensitas latihan agar Anda tetap fit, bayi yang Anda kandung juga sehat. Dengan berolah raga Anda akan cenderung lebih siap saat melahirkan nanti.

Berikut ini hal-hal yang perlu Anda perhatikan.

1. Jangan kepanasan
Saat tubuh menjadi begitu panas, tekanan darah bisa meningkat, tubuh membengkak dan Anda mengalami dehidrasi. Boleh saja Anda sampai berkeringat, tapi sebaiknya tidak berolah raga dalam kondisi yang begitu panas. Hindari pakaian yang berlapis-lapis dan atur intensitas latihan Anda.

2. Jaga detak jantung
Jika Anda memiliki monitor detak jantung, aturlah agar detak jantung Anda dibawah 145 bpm (beats per minute). Misalnya dibuat skala 1-10, angka 10 adalah Anda dalam kondisi sangat kelelahan. Anda jangan sampai pada skala 7, dimana kondisinya Anda bernafas lebih keras, tubuh menjadi hangat, berkeringat namun masih dapat berbicara dengan nyaman. Anda bisa memilih jenis olah raga berenang, karena olah raga ini bagus untuk membatasi tingkat intensitas Anda, karena tekanan air membantu tubuh untuk menurunkan detak jantung. Sedangkan temperatur air akan memberikan efek pendinginan.

3. Batasi latihan high-impact
Jogging tidak disarankan terutama trimester kedua dan ketiga. Namun bagi yang terbiasa jogging, tidak melakukan latihan favorit seperti ini akan membuat tubuh merasa tidak nyaman.

4. Peregangan singkat
Meregangkan otot-otot punggung, bahu dan kaki memang penting, namun jangan melakukannya terlalu lama. Tubuh wanita yang sedang hamil memproduksi hormon relaxin, hormon yang meringankan jaringan di sekitar panggul untuk mempersiapkan saat melahirkan. Efek hormon ini secara lebih luas mengandung arti bahwa peregangan yang lama dapat mendukung hipermobilitas di sekitar sendi, yang bisa merusak dan terasa sakit. Oleh karena itu, batasi peregangan hanya 6 atau 7 detik setiap kali peregangan.

5. Jaga tekanan darah tetap rendah
Hindari latihan dengan beban yang berat, terutama untuk tubuh bagian bawah Anda bisa berlatih jongkok-berdiri tanpa membawa beban. Bahkan, seharusnya latihan ini bisa menjadi rutinitas Anda pada trimester pertama dan kedua. Cobalah berlatih 3-4 kali dalam seminggu, sekitar 30-45 menit setiap kali latihan. Pada trimester ketiga, ubah rutinitas Anda dengan berlatih selama 20-25 menit , 4-5 hari dalam seminggu. Hal ini akan mencegah Anda jadi terlalu lelah.


Sumber: kompas.


tags: olah raga bagi ibu hamil, hal yang perlu diperhatikan oleh ibu hamil saat berolah raga, hormon relaxin, efek hormon relaxin, atur detak jantung saat ibu hamil berolah raga, memilih jenis olah raga untuk ibu hamil, mengatur intensitas latihan, tujuan ibu hamil berolah raga.